김치 덜 먹고 혈압 잡는다고? DASH 식단의 비밀

DASH식단이라고 들어보셨나요? 저는 첨 들어봤답니다. 그래서 잠깐 지식을 공유하고 본론으로 갑시다~

DASH 식단! 이 중요한 개념을 상세히 설명해봅니다.

DASH는 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"의 약자로, 고혈압을 막기 위한 식이 접근법을 의미합니다. 이 식단은 미국 국립 보건원(NIH)에서 개발했으며, 고혈압 예방과 관리에 효과적인 것으로 입증되었습니다.

출처 : https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

DASH 식단의 주요 특징:
1. 과일, 채소, 통곡물을 풍부히 섭취
2. 저지방 유제품, 살코기, 생선, 견과류 포함
3. 포화지방, 콜레스테롤, 트랜스지방이 적은 식품 선택
4. 설탕과 가당 음료 제한
5. 나트륨(소금) 섭취 감소

DASH 식단은 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유가 풍부하고 나트륨이 적어 혈압 관리에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 이 식단은 2주 만에 혈압을 낮출 수 있으며, 장기적으로는 심장 질환과 뇌졸중 위험도 감소시킬 수 있습니다.

한국인의 식습관에 맞춘 DASH 식단은 다음과 같이 구성할 수 있습니다:

1. 현미, 잡곡 등 통곡물 위주의 밥
2. 다양한 채소 반찬 (나물, 생채, 쌈 등)
3. 된장국, 청국장 등 나트륨을 줄인 국물 요리
4. 생선, 두부, 닭가슴살 등 단백질 식품
5. 견과류, 과일을 간식으로 활용

DASH 식단을 한국 음식에 적용할 때는 김치, 장아찌 등 나트륨이 높은 전통 음식의 섭취를 조절하고, 대신 신선한 채소와 과일 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

01. 충격! 김치를 덜 먹으면 혈압이 내려간다고요?

“김치를 덜 먹으면 혈압이 내려간다고요? 믿기 힘들죠?”

한국인에게 김치는 단순한 반찬이 아닙니다. 우리의 정체성과도 같은 음식이죠. 하지만 우리나라 성인 평균 나트륨 섭취량이 권장량의 2배가 넘는다는 사실, 알고 계셨나요? 2022년 국민건강영양조사에 따르면, 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 무려 27.3%에 달합니다.

출처 KOSIS (보건복지부, 국민건강영양조사)

고혈압 유병률이란?
수축기혈압이 140mmHg이상이거나 이완기혈압이 90mmHg이상 또는 고혈압약물을 복용한 분율, 만30세 이상

이제 우리의 식탁을 다시 한번 살펴볼 때가 온 것 같습니다.

 

02. 김치와 혈압, 무슨 관계일까요?

김치는 비타민, 미네랄, 유산균이 풍부한 훌륭한 음식입니다. 하지만 한 가지 문제가 있죠. 바로 높은 나트륨 함량입니다.

배추김치 100g에는 약 670mg의 나트륨이 들어있어요. WHO의 일일 나트륨 섭취 권장량이 2,000mg인 것을 감안하면, 김치로만 하루 나트륨 섭취량의 1/3을 채우는 셈이죠.

그러나 김치의 유산균은 혈압 강하에 도움이 될 수 있습니다. 2013년 한국식품영양과학회지에 발표된 연구에 따르면, 김치 유산균이 ACE 억제 활성을 통해 혈압 강하 효과를 보일 수 있다고 합니다.

하지만 김치를 완전히 배제하라는 말은 아닙니다. 다만 섭취량을 조절하고, 나트륨을 줄이는 방법을 찾아야 해요.

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03. DASH 식단의 핵심 요소

DASH 식단의 비결은 다음과 같습니다:

1. 나트륨 섭취 감소: 하루 2,300mg 이하로 제한
2. 칼륨(하루 4,700mg), 마그네슘(하루 500mg), 칼슘(하루 1,250mg)이 풍부한 식품 섭취
3. 채소, 과일(하루 4-5회), 통곡물 섭취 증가
4. 단백질은 주로 생선, 가금류, 콩류에서 섭취 (하루 6온스 이하)
5. 지방은 총 칼로리의 27% 이하로 제한

이런 식단은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강에도 좋습니다.

 

04. 한국식 DASH 식단, 어떻게 적용할까요?

김치를 포기할 필요는 없습니다. 다만 이렇게 해보는 건 어떨까요?

– 김치 섭취 조절: 물에 살짝 헹구거나, 양을 줄여보세요.
– 저염 반찬 활용: 나물, 생채, 쌈 채소를 늘려보세요.
– 된장, 간장 사용 줄이기: 대신 마늘, 생강, 파 등의 향신료로 맛을 내보세요.
– 칼륨이 풍부한 한국 식품 활용: 고구마, 감자, 버섯, 시금치, 바나나 등을 적극 활용하세요.

한국식 DASH 식단의 예:
– 아침: 잡곡밥, 된장국(소금 줄인), 구운 고등어, 시금치 나물
– 점심: 현미밥, 닭가슴살 구이, 브로콜리 볶음, 양배추 쌈
– 저녁: 잡곡밥, 두부조림, 가지볶음, 수박
– 간식: 견과류 한 줌 또는 저지방 요구르트

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05. DASH 식단 시작하기

1. 단계적으로 시작하세요. 하루아침에 바꾸려 하지 마세요.
2. 외식 시 ‘소금 적게’ 요청하기
3. 가공식품은 영양성분표를 꼭 확인하세요. 나트륨 함량이 1회 제공량당 5% 이하인 제품을 선택하세요.
4. 과일이나 견과류로 간식 대체하기
5. 물을 충분히 마시기 (하루 8잔 이상)
6. 알코올 섭취를 제한하세요. 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로.

 

06. 주의사항

DASH 식단은 효과적이지만, 모든 사람에게 똑같이 적용되진 않아요. 특히 신장 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 반드시 의사와 상담 후 시작하세요.

칼륨 섭취 증가는 일부 고혈압 약물(예: ACE 억제제, 칼륨 보존 이뇨제)과 상호작용할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

김치를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 다만 전반적인 식단의 균형을 맞추는 것이 중요해요. DASH 식단을 통해 혈압도 관리하고, 건강도 챙기는 일석이조의 효과를 누려보세요!

DASH 식단의 장기적 이점은 놀랍습니다. 연구에 따르면 DASH 식단을 꾸준히 따르면 심장병 위험을 20%, 뇌졸중 위험을 19% 낮출 수 있다고 합니다.

 

07. 요약: DASH 식단으로 고혈압 관리하기

DASH 식단의 핵심 포인트를 다시 한 번 정리해 봅시다:

1. 나트륨 섭취 줄이기
   - 목표: 하루 2,300mg 이하
   - 팁: 가공식품 줄이기, 소금 대신 향신료 사용하기

2. 칼륨, 마그네슘, 칼슘 섭취 늘리기
   - 칼륨: 고구마, 감자, 시금치, 바나나
   - 마그네슘: 견과류, 콩류, 현미
   - 칼슘: 저지방 유제품, 뼈째 먹는 생선

3. 과일과 채소 섭취 증가
   - 목표: 하루 4-5회 이상
   - 추천: 감귤류 과일(귤, 오렌지, 자몽 등), 채소 샐러드

4. 단백질은 저지방 옵션 선택
   - 추천: 생선, 가금류, 콩류
   - 제한: 붉은 고기 (주 1-2회로 제한)

5. 통곡물 선택하기
   - 백미 대신 현미, 잡곡 선택

6. 지방과 당 섭취 제한
   - 포화지방, 트랜스지방 피하기
   - 가공식품, 단 음료 줄이기

7. 규칙적인 운동과 절주
   - 매일 30분 이상 걷기
   - 술은 하루 1-2잔 이내로 제한

이 원칙들을 꾸준히 실천하면, 약 2주 후부터 혈압이 낮아지기 시작할 수 있습니다. 하지만 개인차가 있으므로, 반드시 의사와 상담하여 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요합니다.

건강한 식습관은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 천천히, 그리고 꾸준히 변화를 만들어 가세요. 여러분의 노력이 곧 건강한 혈압과 더 나은 삶의 질로 이어질 것입니다!